به گزارش مجله خبری نگار، این کار میتواند به شما کمک کند به عادات غذایی جدید پایبند باشید.
این شش گروه غذایی شامل میوه ها، سبزیجات، حبوبات، آجیل، ماهی و محصولات لبنی همان غذاهایی هستند که در رژیم غذایی مدیترانهای قرار دارند. رژیم مدیترانهای فواید زیادی در پیشگیری از بیماریهای قلبی دارد، و راههای زیادی برای تهیه وعدههای غذایی و پیروی از رژیم مدیترانهای وجود دارد.
در این رژیم غذایی سالم مقادیر زیر توصیه میشوند:
میوه: ۲ تا ۳ وعده در روز
سبزیجات: ۲ تا ۳ وعده در روز
آجیل: روزانه ۱ وعده
لبنیات: ۲ وعده در روز
حبوبات: ۳ تا ۴ وعده در هفته
ماهی: ۲ تا ۳ وعده در هفته
در کنار موارد بالا مصرف غلات و گوشت کمی محدودتراز رژیمهای عادی است. مقادیر توصیه شده غلات کامل یک وعده در روز و گوشت قرمز یا مرغ فرآوری نشده یک وعده در روز است.
مقادیر مناسب لبنیات نیز شامل موارد زیر است: ۱ فنجان شیر یا ماست، یا مقداری پنیر به اندازه یک قوطی کبریت
توجه بر غذاهای پر کالری مانند پروتئین ها، آجیلها و لبنیات مهم است. اگر از کالری برخی مواد مغذی مطمئن نیستید، برچسب تغذیهای روی بسته بندی را بررسی کنید.
بیشتر پروتئین دریافتی ما مرغ، گوشت گوسفند، تخم مرغ، گوشت گاو و لبنیات است، در حالی که هیچ کدام از این مواد غذایی مشکلی ندارد، اما به ناچار چربی اشباع شده زیادی دارند. در مقایسه، سایر منابع پروتئین مانند آجیل، حبوبات، ماهی و سویا به میزان قابل توجهی کم مصرف میشوند. هر یک از این خانوادههای غذایی دارای خواص منحصر به فردی هستند که در سلامت قلب نقش دارند.
نمیتوان گفت که فرد باید فقط این غذاهای پروتئینی را بخورد و نه سایر غذاهای پروتئینی، بلکه باید اصلاحی انجام شود تا تعادل بهتری بین منابع پروتئینی وجود داشته باشد تا از مزایای منحصر به فرد سایر منابع پروتئینی بهره ببریم.
همه ما سردرگمی زیادی در مورد اینکه چه چیزی بخوریم داریم. اگر روی بدن تمرکز کنیم، در واقع سردرگمی زیادی ایجاد نمیشود. بدن ما یک سیستم خود ترمیمی و خود تنظیمی است که به انواع مواد مغذی نیاز دارد که از یک رژیم غذایی متعادل به دست میآیند.
در حالی که شروع به تغییر الگوهای غذایی میکنید، بسیار مهم است که با غذاهای سالم و آنهایی که دوست دارید شروع کنید. غذاهای مورد علاقه خود از هر گروه غذایی را شناسایی کنید.
اگر فکر میکنید پیروی از یک رژیم غذایی متعادل با غذاهای کامل و مفید برای قلب دشوار به نظر میرسد، بهتر است که از کم شروع کنید. برای مثال، هر هفته چند غذای جدید در لیست خرید خود اضافه کنید وبعد به خرید بروید.
در مورد آن دسته از مواد غذایی که نمیتوانید بخورید زیاد نگران نباشید، بیشتر روی چیزهایی که میتوانید به رژیم خود اضافه کنید تمرکز کنید. به این ترتیب این رژیم غذایی شما را در مسیر درست قرار میدهد. برای مثال دانهها و آجیلها افزودنیهای عالی برای بسیاری از غذاها هستند. با پاشیدن دانهها و آجیلها روی نان تست، سالاد یا اسموتیتان، طعمهای جدید بسازید یا اینکه در هفته جدید یک مغز یا کره آجیل جدید را امتحان کنید.
وقتی به خانه میروید غذاها و میان وعدههای مفید برای قلب را آماده کنید تا بعدا راحتتر بخورید. میوهها و سبزیجات میان وعدههای خوبی هستند، سعی کنید خوراکیهایی را که دوست دارید بخرید و آماده کنید تا برای زمانی که گرسنه اید راحتتر دسترستان باشد. پیروی از یک رژیم غذایی کامل و سالم زمانی که یک برنامه شلوغ دارید، سخت است، زیرا بیشتر دستور العملهای غذایی نیاز به مقداری آماده سازی دارند. برای مثال بریدن میوه، آماده کردن سالاد، پختن پروتئینها از قبل برای افزودن به سالاد یا درست کردن کل وعدههای غذایی هفته و فریز کردن آنها برای مصرف در طول هفته.
میان وعدههایی مانند آجیل، میوههای کامل و … را بین وعدههای غذایی میل کنید، زیرا میتوانند هوس غذاهای ناسالم و گرسنگی را کم کنند. همچنین نوشیدن آب نیز میتواند به کنترل کالری دریافتی و در نتیجه به حفظ وزن کمک کند.
در تهیه غذاها و میان وعدهها خلاق باشید. سعی کنید ترکیبات جدید را امتحان کنید و به برنامه غذایی خود تنوع ببخشید.
منبع:مانکن